Schimbarea de noapte, rău, cum să reduci efectele muncii de noapte

Diete

Dacă ar fi trebuit să zbori spre America, atunci știi ce este un jet-lag. Coborând din avion, veți găsi o zi plină în afara aeroportului, în timp ce în țara de plecare este noapte și în corpul dumneavoastră. Pentru toți pasagerii care efectuează zboruri transatlantice, ziua se transformă într-o noapte și o noapte devine o zi și va dura câteva zile înainte ca organismul confuz să se adapteze noului regim.

Dar unii oameni trăiesc în această stare tot timpul. Acestea sunt personal medical, chelneri, agenți de pază, ofițeri de poliție, personal militar, piloți, angajați ai stațiilor de benzină, tipografii, fabrici chimice și mulți alții care, datorită profesiei lor, trebuie să lucreze noaptea.

Munca de noapte afectează sănătatea

Confuzia hormonală

Lucrul noaptea este nefiresc pentru corpul uman și, prin urmare, are un efect negativ asupra sănătății. Rezultatele unui studiu realizat de Organizația Mondială a Sănătății demonstrează că munca de noapte crește riscul de cancer mamar și rectal la femei și cancer de prostată la bărbați. Evident, încălcarea ritmului natural de viață slăbește sistemul imunitar și creează astfel condiții pentru creșterea celulelor canceroase.

Într-un alt studiu realizat la Universitatea Harvard, sa constatat că munca în schimburi schimbă producția de insulină și leptină, hormonul de sațietate. Observând cei 20 de participanți la experiment, care au dormit în timpul zilei și au rămas treaz noaptea, oamenii de știință au observat creșterea apetitului lor și creșterea în greutate asociată cu fluctuațiile nivelului acestor hormoni. În plus, activitatea peste noapte a condus la un salt în cortizol, un hormon de stres. Ca rezultat, participanții au crescut tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge, iar această condiție este caracteristică stadiului inițial al diabetului zaharat.

Dar oamenii de stiinta argentinieni au descoperit ca nivelurile de serotonina sunt reduse la lucratorii de noapte, ceea ce provoaca iritabilitate, tendinta la depresie si tulburari de somn.

Pe scurt, toți experții sunt de acord că munca de noapte crește riscul bolilor cardiovasculare, cancerului, diabetului, depresiei și obezității. În esență, trezirea în întuneric tulbura activitatea normală a întregului organism. Riscul dezvoltării cancerului și a bolilor de inimă crește odată cu trecerea de noapte. Se recomandă gestionarea întreprinderilor cu un program de schimbare să alterneze angajații care lucrează noaptea mai des, să ia în considerare frecvența fiecărui angajat atunci când efectuează schimburi și să promoveze un stil de viață sănătos în echipă.

Pericolele și rănile schimbării de noapte

Aproximativ 25% din muncitori merg la muncă noaptea. Cum funcționează schimburile asupra sănătății?

Întrucât este obișnuit ca o persoană să doarmă noaptea, atenția este redusă în acest moment. Oamenii care lucrează adesea pe schimburile de noapte devin din ce în ce mai absenți. Medicii fac adesea greșeli pe timp de noapte, șoferii cad în accidente rutiere, iar lucrătorii din industriile periculoase riscă să devină victime ale unui accident industrial. Este suficient să reamintim Cernobîl: accidentul de la o centrală nucleară sa produs tocmai în timpul turei de noapte.

Persoanele care lucrează mult timp în acest mod, își pierd de multe ori caracterul: devin mai iritabile și mai agresive, acumulează oboseală. Adesea, munca de noapte ia o persoană departe de familia sa, copiii sau chiar îl privează de comunicare.

Înrăutățirea somnului după munca de noapte

Dacă o persoană lucrează la o schimbare de noapte pentru luni lungi, el poate dezvolta lipsa cronică de somn. Mergând la culcare dimineața, puțini oameni dorm 7-8 ore la rând - la fel ca și noaptea. În plus, somnul în timpul zilei este mai puțin profund decât noaptea, deoarece nu corespunde bioritmelor naturale. În această situație, este posibil să aveți diverse probleme de sănătate. Imunitatea este slăbită, răcelile devin tot mai frecvente, susceptibilitatea la gripă este în creștere. Mulți oameni care lucrează la schimbarea de noapte se plâng de constipație deoarece nu pot elibera intestinele la momentul potrivit al zilei. Lipsa somnului afectează metabolismul, deoarece enzimele și hormonii sunt mai puțin activi. Unele studii demonstrează că diabetul se poate dezvolta pe fondul lipsei cronice de somn, chiar și fără alți factori conexe! Și ce putem spune despre pericolele excesului de greutate! În timpul turei, oamenii mănâncă mai mult, fac oboseală pentru foame, beau cafea sau ceai puternic cu zahăr mai des, pentru a nu adormi și când se întorc acasă, sunt întăriți bine - nu pentru că vor să mănânce, ci pentru că organismul este complet confuz...

În același timp, experții observă că aceste probleme sunt tipice numai pentru cei care lucrează noaptea mai des de 2 ori pe săptămână. Dacă o persoană merge la schimbarea de noapte doar o dată pe săptămână și apoi primește un somn bun, lipsa cronică de somn nu îl amenință.

Vă puteți obișnui cu munca de noapte

Cei mai mulți dintre noi nu ne putem obișnui cu munca de noapte constantă, dar există și excepții. Sunt oameni care merg cu ușurință în schimbul de noapte. Experții îi numesc "oameni cu adaptabilitate individuală la munca de noapte". O persoană cu o astfel de proprietate este capabilă să doarmă adânc și pentru o lungă perioadă de timp în timpul zilei și își menține vigoarea și capul clar pe timp de noapte. Șefii producției de schimburi sunt încurajați să aleagă astfel de lucrători pentru schimburi de seară.

Cu toate acestea, este posibil să vă obișnuiți să lucrați noaptea. Pentru a face acest lucru, trebuie să implementați așa-numita schimbare de fază: du-te la culcare de fiecare dată când mai târziu, până devine obiceiul de a rămâne treaz noaptea și de a dormi în timpul zilei. Dar chiar și în acest caz, este mai dificil pentru o persoană să lucreze noaptea decât în ​​timpul zilei, pentru că suntem inițial adaptați pentru a fi mai activi în timpul zilei Merită să considerăm că schimbarea de fază funcționează numai cu un program constant, dar dacă schimburile de zi și noapte se schimbă neregulat, această metodă este inutilă. Apoi, există doar o cale de ieșire: să vă obișnuiți pe deplin să obțineți suficient somn după muncă.

Cum puteți reduce daunele cauzate de munca pe timp de noapte

Pentru a reduce impactul negativ al muncii de noapte, utilizați recomandările medicale ale specialiștilor.

Unele sfaturi utile

  • 1. Țineți un program regulat

Cu cât se schimbă mai des orele de lucru, cu atât este mai greu pentru organism să se adapteze. Cereți conducerii să facă cel mai ordonat program de schimburi și să lucreze în același mod pentru dvs. în timpul orelor de lucru.

Un adult trebuie să doarmă cel puțin 7-8 ore pe zi.

  • 3. Încercați să dormiți cu câteva ore înainte de tura de noapte.

De obicei, oamenii care lucrează noaptea adorm dimineața și dorm până seara. Dar seara, când trebuie să mergi la lucru, ceasul biologic semnalează că ora de culcare este aproape. Ca urmare, persoana începe să lucreze lent și somnoros. Cel mai bine este să vă culcați dimineața timp de 5-6 ore, apoi să dormiți încă 2 ore înainte de a pleca la serviciu.

  • 4. Fii atent cu cofeina.

Până la sfârșitul turei de noapte, mulți muncitori se simt obosiți și se înveseli cu o ceașcă de cafea. Dar cofeina, beată dimineața, nu permite să adormi. Prin urmare, băuturile tonice la sfârșitul schimbării trebuie evitate. Dacă aveți nevoie să vă aduceți rapid la viață, este mai bine să mâncați fructele: zahărul conținut în ea vă va da energia de care aveți nevoie.

  • 5. Folosiți ochelari de soare

Purtați ochelari de soare pe drumul spre casă, altfel lumina soarelui vă va energiza și vă va lipsi de somn.

  • 6. Aveți grijă să întunecați camera.

Pentru a dormi mai bine după o schimbare de noapte, este recomandabil să închideți ferestrele cu perdele întunecate sau jaluzele. Somnul pe timp de noapte este mai puțin adânc decât în ​​timpul nopții, iar lumina poate interfera cu odihna adecvată.

  • 7. Mananca alimente sanatoase.

Persoanele care lucrează în schimburile de noapte își schimbă dieta: mănâncă mai mult seara și noaptea și consumă multe dulciuri. Acest lucru duce în mod inevitabil la creșterea în greutate. Este recomandabil să rămânem la alimente sănătoase, să mâncăm mai puțin pe timp de noapte și să reducem consumul de dulciuri.

Schimbarea de noapte. Cum să nu pierdeți sănătatea cu o astfel de programare?

Potrivit statisticilor, fiecare al patrulea angajat a fost cel puțin uneori forțat să meargă la tura de noapte.

Ce este periculos?

Corpul uman este programat să doarmă noaptea. În timpul somnului, organismul produce melatonină - un hormon care reglează sistemele endocrine și cardiovasculare, contribuie la menținerea unei imunități puternice, îmbunătățește adaptarea la stres. Vârful producției de melatonină este de la miezul nopții până la ora 2 dimineața și este de dorit ca în acest moment o persoană să se culce într-o cameră întunecată. Prin urmare, în timpul lucrului la tura de noapte, melatonina este produsă în cantități insuficiente, ceea ce poate duce la probleme grave de sănătate. De exemplu...

Pentru cei care lucrează adesea noaptea, inima funcționează mai rău. Unii experți atribuie acest fapt faptului că, în timpul nopții, organismul produce mai puține substanțe care ajută la menținerea ritmului cardiac corect, în timp ce alții cred că, în timpul nopții, angajații abuzează frecvent de cafea și țigări. Dar, așa cum este posibil, atacurile de inimă și presiunea crescută în astfel de lucrători apar mai des.

Excesul de greutate poate fi, de asemenea, o consecință a schimburilor de noapte. Acest lucru se datorează faptului că vigilențele de noapte întrerup producția de ghrelin și leptină - hormonii responsabili de sentimentul de sațietate. Acesta este motivul pentru care "luminile de noapte" adesea supraviețuiesc și nu consumă întotdeauna alimente sănătoase. Și supraponderali, dietă nesănătoasă - aliații fideli ai diabetului. În același timp, rețineți: pentru cei care lucrează adesea noaptea, producția unui alt hormon important, insulina, este afectată, astfel încât riscul de apariție a diabetului după 10 ani de schimburi regulate de noapte crește cu 40%.

Angajații care sunt obligați să petreacă noaptea la serviciu au deseori un nivel sporit de stres și agresiune. Nu e de mirare - pentru că au în mod constant lipsă de somn.

Accidentele profesionale se produc mai frecvent când lucrați noaptea.

Reduceți răul

Primul și cel mai important lucru pe care trebuie să-l faceți este să setați un mod de dormit. Pentru o odihnă bună, aveți nevoie de aproximativ 8 ore, dar nu ar trebui să "revărcați toată norma" imediat după schimbare, altfel în noaptea următoare va fi dificil să adormiți. După ce vă întoarceți de la serviciu, întindeți-vă timp de 5-6 ore și lăsați restul pentru seară. Pe drumul de la locul de muncă, încercați să nu dormiți în transport, iar acasă să obțineți perdele de întuneric pentru a crea întuneric în dormitor.

Fii atent la mâncare. Gustarea perfectă înainte și în timpul turei de noapte este lapte, piept de pui, pește macră. Pentru a menține vigoarea, organismul necesită proteine. Dar carbohidrații - cartofi, paste, produse de patiserie - dimpotrivă, au dormit.

Nu este nimic în neregulă cu încurajarea unei cani de cafea în timp ce lucrați noaptea. Cu toate acestea, încercați să beți cafea mai mult de o dată pe oră și aruncați acest stimulant la sfârșitul schimbării.

Faceți sport. Orice cultură fizică îmbunătățește capacitatea adaptivă a organismului.

Asigurați-vă că locul de muncă este puternic luminat. Dacă este necesar, luați o lampă de birou. Dar amintiți-vă, doar tuburi fluorescente cu o nuanță albăstrui sunt invigorate. Lumina galbenă nu conduce la o creștere a energiei.

Încercați toate lucrurile importante și sarcinile care necesită concentrare și atenție pentru a efectua la începutul schimbării. Dimineata va fi mai dificil.

Căutați profesioniști

Munca pe tura de noapte are avantajele sale.

  • Dacă schimbarea obișnuită a zilei durează 8 ore, în timpul nopții ziua de lucru este redusă cu o oră. Schimbul de noapte este considerat a funcționa între orele 22:00 și 6:00.
  • Pentru munca pe timp de noapte aveți dreptul la un cost suplimentar. Dimensiunea sa este convenită cu autoritățile, dar rata orară de remunerare nu poate fi mai mică de 20% din tariful dvs. normal (tarif pe oră).
  • "Lumini de noapte", de regulă, au mai mult timp liber.

Cine nu poate lucra noaptea

Femeile gravide și minorii nu au voie să lucreze noaptea. Dar cine poate fi adus la munca de noapte numai cu consimțământul scris al acestora și cu condiția să nu fie interzis din motive de sănătate:

  • Femei cu copii sub vârsta de trei ani;
  • Persoanele cu dizabilități și lucrătorii cu copii cu dizabilități;
  • Lucrătorii care îngrijesc membrii familiei bolnavi;
  • Mamele și părinții unici care cresc copii sub vârsta de cinci ani.

În același timp, cu dreptul de a refuza să lucreze noaptea, astfel de specialiști ar trebui să fie familiarizați cu semnătura.

Anna Peskova, actrita:

- În profesia de actriță, schimbul de noapte este comun. În tinerețea mea a fost mult mai ușor pentru mine, dar acum devine din ce în ce mai greu. După astfel de filmări, încerc să mă odihnesc mai mult și cu siguranță să am un somn bun. Este deosebit de dificil de recuperat după fotografiere fizică și intensivă a energiei.

După o tură de noapte, o persoană este complet restaurată 3 zile

După o tură de noapte, o persoană este complet restaurată 3 zile

  • Prin admin
  • Pe 09/08/2012 02/11/2015
  • 0

Schimbul de noapte este cel mai dificil în ceea ce privește dependența fiziologică, somnul și bunăstarea. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu bioritm "bufnita" (conform studiilor, doar 5% din populația totală de "larki" și "bufnițe" pronunțate). După mai multe schimbări de noapte într-un rând, există de obicei o lipsă de somn, care afectează productivitatea și crește probabilitatea unui accident.

Cei mai mulți au nevoie de mai mult de o săptămână pentru ca corpul lor să se obișnuiască cu munca de noapte. Orice dependență parțială este pierdută în week-end în urma turei de noapte. Astfel, bioritmii lucrătorilor nocturni sunt întotdeauna într-o stare de încălcare.

Lucrul la noapte și întreruperea ceasului biologic intern conduc la o reducere a vieții. Oamenii de știință de la Universitatea din Virginia au efectuat un experiment în care șoarecii experimentali au fost împărțiți în trei grupuri. Pentru unul, timpul de somn a fost mutat cu șase ore înainte, pentru cel de-al doilea, cu același timp în urmă. Ceasul biologic al celui de-al treilea grup a rămas fără nici o schimbare. Între șoarecii care au dormit și au lucrat la ora obișnuită, doar 17% dintre animale au murit. Al doilea grup a scăzut cu 53% în decursul mai multor luni, 32% din cei care au murit în primul rând. "Poate că motivul este lipsa de somn sau un fel de deteriorare a sistemului imunitar", sugerează experții.

Schimbarea regimului de lumină al unui organism viu se transferă cu dificultate. Cu cât este mai mare mouse-ul, cu atât este mai greu să facă față încălcărilor. La un moment dat, organismul pur și simplu nu rezistă stresului. Corpul uman este chiar mai mult.

"Munca de noapte" conform Codului Muncii al Federației Ruse:

În conformitate cu articolul 96 din Codul Muncii al Federației Ruse, "noaptea" este recunoscută ca timp de lucru de la 22 la 6 ore. Se consideră, de asemenea, o schimbare de noapte în care cel puțin jumătate din lucrări cad pe timp de noapte (între miezul nopții și ora 5 dimineața). Conform legislației actuale a Federației Ruse, durata schimbării de noapte ar trebui să fie mai scurtă decât ziua cu o oră și să nu depășească 8 ore. Durata turei de noapte nu este redusă atunci când o persoană este acceptată să efectueze o muncă numai noaptea, de exemplu, de către paznic.

În același timp, munca în afara programului normal de lucru poate fi efectuată atât la inițiativa angajatului, cât și la inițiativa angajatorului (articolul 97 din Codul Muncii al Federației Ruse).

Este imposibil ca femeile însărcinate, persoanele cu dizabilități, lucrătorii cu vârsta sub 18 ani, cu excepția celor care participă la crearea sau realizarea operelor artistice, să lucreze noaptea.

Prin lege, munca de noapte este plătită la o rată mai mare comparativ cu un program regulat. Astfel, conform hotărârii Guvernului Federației Ruse din 22 iulie 2008, creșterea minimă a salariilor pentru munca de noapte (de la 22:00 la 6:00) reprezintă 20% din rata salariului orar (salariul calculat pe oră de lucru) pentru fiecare oră de lucru pe timp de noapte. În special, o astfel de creștere ar trebui să fie pentru fiecare oră de la 22.00 la 24.00 și de la 06.00 la 08.00. Și la fiecare oră când lucrați în intervalul 24.00 - 06.00 ar trebui plătit cu 40% mai mult decât în ​​timpul aceleiași lucrări în schimbul de zi.

Noaptea Shift Sănătate

Lucrul noaptea distruge corpul mai mult decât pare. Cum de a reduce răul?

În multe profesii trebuie să lucrați noaptea. Gardienii de securitate, dispecerii, ofițerii de aplicare a legii, personalul medical, angajații transportatorilor aerieni și ai altor transporturi, benzinării, tipografii, cluburi de noapte, întreprinderi industriale și multe altele sunt forțate să lucreze noaptea. În modul de noapte, 25% din toți oamenii muncii din țara noastră sunt implicați. Putem, de asemenea, amintesc "dedlinshchikov cronice", care trebuie să îndeplinească planul de planul de cinci ani în ultima noapte...

Deci, ceea ce amenință să schimbe ritmul somnului și al vegherii, pus de natura însăși?

Munca de noapte ruinează sănătatea

Zeci de studii se desfășoară anual în întreaga lume privind cum și de ce suferă corpul din cauza muncii de noapte. Unii cercetători susțin chiar că nocivitatea muncii de noapte poate fi comparată cu consumul excesiv de alcool și fumatul timp de mulți ani.

Oamenii de stiinta sunt de acord ca munca pe timp de noapte creste riscul bolilor cardiovasculare si oncologice, diabetului, depresiei si obezitatii.

Lucrul pe timp de noapte este o vătămare gravă a sănătății umane. Apropo, puteți câștiga și "privarea cronică de somn" - aceasta este starea obișnuită a corpului, lipsită de odihnă corespunzătoare. La urma urmei, puțini care, revenind după o tură de noapte, se potrivesc în pat timp de 8 ore. În plus, se dovedește că somnul în timpul zilei este mai puțin profund decât somnul de noapte, deoarece nu corespunde bioritmelor naturale. Drept urmare, oamenii devin agresivi, iritabili sau, dimpotrivă, împrăștiați și neatent, caracterul lor se deteriorează, oboseala se acumulează rapid, sunt mai predispuși la "arsuri profesionale" și chiar distanțarea de familie nu duce la nimic bun.

Cu toate acestea, specialiștii în somn (somnologi) observă că aceste probleme sunt caracteristice numai celor care lucrează noaptea mai des de 2 ori pe săptămână. Dacă o persoană merge la schimbarea de noapte doar o dată pe săptămână și apoi primește un somn bun, lipsa cronică de somn nu îl amenință.

Sunt oameni care lucrează cu adevărat mai bine noaptea. Acestea sunt "persoane cu adaptabilitate individuală la munca de noapte". În timpul nopții, creierul lor lucrează cu forță și în timpul zilei se poate relaxa pe deplin în timpul somnului. Dar chiar și pentru ei, funcționează regula imuabilă: programul de lucru trebuie să fie stabil. Dacă schimbările de noapte și zi se schimbă întâmplător, răul organismului va fi totuși enorm.

Anterior, oamenii de stiinta au fost increzatori ca efectele pierderii de somn pe termen mediu pot fi compensate pentru odihna lunga ulterioara, dar studii recente arata ca mai multe aspecte ale creierului, cum ar fi concentrarea, nu sunt complet restaurate nici dupa trei zile. Munca de noapte omoară creierul, spun experții. O săptămână - și o persoană care suferă de lipsa regulată de somn, riscă să piardă până la 15 puncte din IQ - IQ. Deci, ce să faceți dacă nu puteți să vă îndepărtați de munca de noapte?

Lucrând în schimburi de noapte

1. Urmăriți-vă bunăstarea. Sunteți supuși examenelor preventive, examenului medical în timp, nu ar trebui să tratați examinările medicale înainte de schimbare ca pe o servitoare. În plus, acestea nu vor fi anulate, și chiar invers vor fi îmbunătățite. Se elaborează noi reguli de inspecție, sancțiunile sunt înăsprite pentru ignorarea acestora. Factorul uman în accidente ne costă prea mult pentru a nu acorda atenție sănătății persoanelor responsabile.

Și dacă, dimpotrivă, nimeni nu este interesat de sănătatea ta la locul de muncă, lucrează singur la ea. Înainte de schimbare, măsurați presiunea, numărați impulsul. Verificați dacă ați uitat, de obicei, medicamentele. Dacă aveți diabet zaharat, asigurați-vă că luați un dinte dulce și un dispozitiv de măsurare a glicemiei. În cazul hipertensiunii arteriale - aveți un monitor de tensiune arterială la îndemână. Un pacient care suferă de astm trebuie să verifice plinătatea cutiilor de medicamente. Toate acestea sunt la prima vedere, dar acestea sunt cele care duc la cele mai grave consecințe în viața ta și în viața oamenilor care într-un fel depind de eficiența ta.

2. Ia suficient somn. O persoană sănătoasă adultă trebuie să doarmă 7-8 ore pe zi. Noaptea. Atunci când ritmurile circadiane ale corpului sunt pe deplin reglate să se odihnească. Pentru somnul în timpul zilei, timpul este prelungit cu 1 oră. De obicei, ei nu au dreptate: dimineața ei dorm "la fel de mult cum le place", iar apoi oamenii adormiți merg la schimbarea de noapte. Oamenii de știință au arătat că este mai bine să obțineți suficient somn chiar înainte de muncă, iar aproximativ 2 ore este suficient. Prin urmare, merită să dormiți dimineața timp de aproximativ 4-6 ore sau ceva mai mult, și mai aproape de schimbare - obțineți încă câteva ore. Respectați igiena somnului: ventilați camera, cumpărați perdele groase, introduceți dopuri pentru urechi. Oamenii de știință sfătuiesc dimineața când se întorc acasă să poarte ochelari de soare, astfel încât lumina soarelui să nu "trezească" creierul și să o aducă într-o stare de alertă.

3. Respectați rutina zilnică. Coordonați cu gestionarea celui mai ordonat program de schimbări - aceasta va permite corpului să elaboreze ritmul somnului și al vegherii. Gândiți-vă la regim în acele zile când veniți acasă. Dacă lucrați doar noaptea, atunci aproximativ modul poate fi planificat după schimbare după cum urmează: baie caldă, liniștitoare, mic dejun consistent, aproximativ 4-6 ore de somn, prânz, timp personal, două ore de somn, cină, duș revigorant. Și - în schimb. Dacă ziua următoare este o zi nelucrătoare pentru tine, timpul pentru somnul dimineții ar trebui să crească la 8 ore, după care ar trebui să mănânci bine și să înveseliți cât mai mult posibil. Este mai bine să mergem la culcare în această zi puțin mai devreme, astfel încât a doua zi libera să treacă cel mai eficient. Dacă cineva nu se culcă mai devreme, atunci trebuie să scoți o jumătate de oră pe oră pentru o petrecere relaxantă: ia un pui de somn, citește, meditează.

4. Mâncați prin știință! Doctorii care lucreaza pe schimbarea de noapte sfatuiesc sa faca un mic dejun dens si usor (cu scopul de a dormi mai bine) cu o cantitate maxima de carbohidrati (cereale, macaroane) si apoi o cina destul de tarziu si prin urmare calorii maxime cu o cantitate maxima de grasimi si cina usoara si hranitoare inainte de schimbarea cu predominanta proteine ​​(carne, pește).

Oamenii care lucrează noaptea adesea mănâncă mai mult seara și noaptea și consumă multe dulciuri. Acest lucru duce în mod inevitabil la creșterea în greutate sau chiar obezitatea. Prin urmare, noaptea este cel mai bine să te limitezi la "snacking" (sandwich, brânză, legume) și să mănânci niște ciocolată amară.

Încercările constante de a înveseli o ceașcă de cafea provoacă de obicei doar obiceiul consumului său nelimitat. Apropo, se remarcă faptul că cafeaua sublimată revigorează numai prima oră, apoi intra în vigoare următoarea componentă a băuturii, teobromina, care provoacă somnolență și atenție redusă. Băuturile tonice sunt bune numai la început și în mijlocul turei de noapte, primirea lor dimineață va face dificil să dormi mai târziu.

5. Luați un multivitamină. Pentru cei care lucrează noaptea, majoritatea medicilor sunt sfătuiți să ridice vitaminele cu un conținut ridicat de vitamine B și C, deoarece sa dovedit că atunci când sunt deranjate, acestea sunt consumate cel mai mult.

Program de noapte programabil și somn sănătos

În Statele Unite, o cincime din toate posturile sunt în posturi cu schimbare, incluzând programul de noapte, programul de lucru. În Rusia, aceste cifre sunt cu mult mai puțin: mulți dintre noi lucrează, de asemenea, noaptea. În acest caz, medicul de gardă, garda de securitate și metalurgistul care se află la Martin, sunt uniți printr-o problemă comună: somnul sărac datorat muncii, care a apărut ca urmare a tulburărilor ritmului circadian.

Cursul video nou al lui R. V. Buzunov "Cum să îmbunătățești somnul și să cucerești insomnia".

Doar o oră de vizionare plăcută - și veți învăța cum să rezolvați problema somnului săraci.

Cumpărați un curs la o reducere poate fi un link direct: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

În mod ideal, trezirea noastră ar trebui să corespundă părții ușoare a zilei și somnul ar trebui să fie întunecat. În concordanță cu aceasta, funcționează ceasurile noastre interne, reacțiile biochimice și fiziologice apar în organism. În timp ce soarele este deasupra orizontului, toate sistemele de organe lucrează activ cu noi, metabolismul "accelerează", temperatura corpului crește. Prin noapte, toate aceste procese încetinesc, hormonii, sinteza enzimelor, activitatea sistemului nervos și așa mai departe; ne simtim obositi si dorim sa dormim.

Un program regulat de noapte întrerupe cursul ceasului biologic. În plus, pentru un lucrător în schimburi, zi și noapte nu este întotdeauna ușor să schimbați locurile. O persoană poate avea un program plutitor de lucru pe timp de noapte și în timpul zilei: alternanță haotică a zilei, schimburi zilnice și de noapte. Ca urmare, apare o perturbare a ritmurilor circadiane și este treptat agravată. Ritmurile circadiene (ceasul intern, ceasul biologic) se numesc fluctuații ale intensității diferitelor procese biologice asociate cu schimbarea zilei și a nopții.

Cauza tulburărilor circadiene poate fi cauzată nu numai de faptul că o persoană are un program de schimbare. Dacă ați făcut vreodată zboruri pe distanțe lungi, amintiți-vă cum ați simțit când vă aflați câteva ore "înainte" sau "după" timpul obișnuit. Aproximativ același lucru este experimentat de muncitor, care are un program inconvenient, cu singura diferență că el face "sare în timp" nu ocazional, ci de mai multe ori pe săptămână.

Somnolența în timpul zilei, probleme cu adormirea, starea de spirit scăzută, tendința la depresie și tulburările digestive - simptomele tulburărilor ritmice circadiane înrăutățesc semnificativ calitatea vieții. În mod ideal, pentru a îmbunătăți somnul și pentru a menține sănătatea, trebuie să abandonăm munca noaptea. Dar dacă lăsați programul de noapte interschimbabil nu funcționează, puteți încerca cel puțin să-i reduceți efectele adverse. Acest lucru va ajuta la următoarele sfaturi.

Lucrați cu programul de schimbare. Înainte de schimbare

  1. Dacă acest lucru este în puterea ta, încercați să vă planificați un program de angajare, astfel încât...
  • Ce nu ai avea o schimbare de "jumătate de oră", când lucrezi zi, noapte și a doua zi. Doar o zi sau 12 ore, iar după aceea - odihnă. În caz contrar, somnul rău din cauza muncii este doar garantat.
  • Deci, schimbările de noapte alternate cu schimbările de zi nu haotic, dar în modul prescris. De exemplu, este convenabil să planificați un program de noapte schimbabil în modul "zi după trei" sau "o noapte de ședere - odihnă - timp de două zile".
  • Pentru a programa rotire "în sensul acelor de ceasornic". Exemplu: într-o zi lucrați în timpul zilei, una pe timp de noapte, una pe timp de noapte. Deci, va fi mai ușor să se adapteze.
  1. În ziua precedentă schimbării, nu luați alcool.
  2. Dacă trebuie să lucrați toată noaptea și chiar mai mult în noaptea și în ziua următoare, ar trebui să dormiți cu siguranță cel puțin 2-4 ore chiar înainte de a merge la serviciu.
  3. Dacă schimbarea durează doar până la jumătatea nopții, nu trebuie să dormi mult timp înainte de muncă - există un risc ridicat de a nu dormi până dimineața. Alternativ, puteți lua un pui de somn 20-30 de minute pentru a împrospăta.
  4. Dacă intenționați o schimbare de noapte, încercați să dormiți bine cu o noapte înainte.
  5. Înainte de a merge la serviciu, pregătiți-vă o masă pentru ca atunci când vă întoarceți să aveți o gustare rapidă și să vă culcați.

Lucrați cu programul de schimbare. În timpul schimbării

  1. Dacă este posibil, dormiți la locul de muncă. Sunt permise reprezentanți ai unor specialități (brigăzile de pompieri, stăpâni). Dacă vă este interzis să dormiți prelungit cu un program de schimbare, puteți lua un pui de somn timp de 20-30 de minute în miez de noapte, în timpul unei pauze de lucru.
  2. Cel mai bine este să nu mâncați după zece seara; organele digestive noaptea nu sunt stabilite pentru a fi active. Dacă vă permiteți să mâncați, evitați mesele grele, precum și orice alimente grele și grase.
  3. Dacă mâncați la locul de muncă, nu o faceți pe fugă. Stați jos și mâncați încet. În caz contrar, există un risc mare de a mânca mai mult decât sa planificat, ceea ce va agrava efectele unei nopți fără somn.
  4. Alimentele și băuturile care conțin cofeină sunt permise numai în prima jumătate a nopții. Cu 6 ore înainte de ora de culcare așteptată (adică cu aproximativ 5 ore înainte de sfârșitul schimbării), încetați să le luați, deoarece aceasta vă poate împiedica să adormiți după ce vă întoarceți acasă.
  5. Dacă doriți să dormiți aproape de sfârșitul turei de noapte, dar nu mai puteți să luați cafea, utilizați alte metode pentru a vă bucura: exercițiu, aer proaspăt, spălare cu apă rece, activitate concentrată etc.
  6. Beți apă în timpul turei de noapte (0,7-1 litri pe noapte), acest lucru ajută la prevenirea deshidratării care agravează efectele ritmurilor circadiene.

Lucrați cu programul de schimbare. După schimbare

  1. Pe drum spre casă, dacă este însorită, purtați ochelari de soare; întunericul contribuie la dezvoltarea hormonului de somn și acesta este exact ceea ce este necesar în momentul pregătirii pentru odihnă.
  2. Dacă sunteți departe de casă, este mai bine să ajungeți acolo prin transport, altfel, în primul rând, veți pierde timpul petrecut în timpul somnului și, în al doilea rând, din cauza plimbării rapide, veti invigora și s-ar putea să nu doriți să dormiți acasă.
  3. Dacă, datorită muncii de noapte, ați dormit un total de mai puțin de 5-6 ore pe zi, este recomandat să dormiți după el. Cu aceasta:
  • Nu lăsați-l pe drumul spre casă; somn după o noapte de trecere nu ar trebui să fie întreruptă, este mai bine să dormi o dată și pentru o perioadă destul de lungă decât de câteva ori un pic.
  • Asigurați-vă condiții complete de odihnă: o întunecare bună a dormitorului, liniștea, somnul fără îmbrăcăminte și în patul tău. Dacă este necesar, puteți utiliza ochelarii și utilizați dopuri pentru urechi.
  • Dacă vă este foame, înainte de a merge la culcare, este posibilă o masă ușoară, constând din cereale, fructe și legume.
  • Cu 40-60 de minute înainte de culcare, ia o pastilă de melaxen; Este un hormon artificial de somn care prezintă efecte hipnotice și adaptogene.
  • Determinați durata optimă a somnului "după muncă", astfel încât să puteți dormi aproximativ la fel de mult ca și cum aveți nevoie de corpul dumneavoastră în timpul zilei. Sunt de acord, dacă luați un pui de somn pentru câteva ore înainte de a lucra, și apoi veniți acasă dimineața și treziți de la 8 la 16 seara, este puțin probabil că veți adormi cu ușurință în noaptea următoare. Într-o astfel de situație, va fi mai bine să vă limitați odihna după ce treceți la 5 ore de somn.
  • Când dormiți după o schimbare, setați o alarmă sau cereți-i pe cineva să vă trezească în momentul în care programați un apel de trezire. În caz contrar, puteți să vă plângeți, iar acest lucru vă va reduce și mai mult programul de somn deja suferind.
  • Durata somnului după muncă ar trebui să fie mai mare decât durata unui ciclu de somn (durează 1,5-2 ore). Acest lucru vă va ajuta să vă treziți cu ușurință, fără dureri de cap, greutate în cap și somnolență, iar apoi puteți petrece restul zilei pe deplin.
  1. După ce vă treziti, faceți o baie, faceți exerciții, beți cafea - acest lucru vă va ajuta să vă "îmbinați" rapid în viața de zi cu zi.
  2. Discutați cu familia despre caracteristicile muncii dvs. și explicați-le că după schimbare aveți nevoie de odihnă. Tacerea in timpul somnului in timpul zilei, planificarea evenimentelor importante pentru momentele in care veti fi in forma buna, ajutati cu cateva momente de zi cu zi - toate acestea sunt foarte importante pentru programul inconvenient de schimbare pentru a va aduce cat mai putin disconfort posibil.
  3. În zilele în care nu lucrați, respectați un regim constant și corect: trebuie să mergeți la culcare și să vă ridicați în același timp. Chiar și în week-end!
  4. Exercitați în mod regulat, crește capacitățile de adaptare ale organismului, îmbunătățește calitatea somnului și bunăstarea generală.
  5. Încercați să evitați stresul, deoarece agravează tulburările circadiane.

Programul de lucru pe timpul nopții este foarte incomod. Dar, folosind sfaturile de mai sus, puteți face ca somnul și calitatea vieții să sufere cât mai puțin posibil de la schimbările de noapte. Deși, în mod ideal, bineînțeles, ar trebui să vă gândiți foarte mult dacă lucrarea cu programul pe timp de noapte merită suferința pe care trebuie să o suferiți.

O persoană nu ar trebui să lucreze noaptea. Este nefiresc, greu și periculos. Munca de noapte este izolarea de familie, probleme de sănătate și de sănătate proaste în viitor. Deci, sa constatat că schema de noapte interschimbabilă crește frecvența apariției tumorilor dependente de hormoni, în special la femei, și a diabetului, în special la bărbați. În general, toți lucrătorii în schimburi pot fi sfătuiți să caute alternative.

Îmi doresc tuturor un astfel de loc de muncă încât să aducă plăcere și să nu interfereze cu somnul!

Noapte de muncă

Lucrul noaptea este o povară mare pentru organism. Nu toată lumea se poate adapta la o rutină zilnică instabilă: o treime din muncitori au probleme în formă de oboseală constantă, insomnie etc. Cum putem face acest lucru și putem lucra în timpul schimbării de noapte fără a afecta sănătatea?

Cum să vă recuperați de la somnul de noapte cu schimbare de zi

Organismul funcționează cel mai bine atunci când în același timp al zilei efectuează aceleași funcții. Prin urmare, în timpul zilei, în special în lumina soarelui atât de dificil de a dormi. Somnul pe timp de noapte aduce mai puțină repaus: nu există multe faze adânci care să vă ajute cel mai bine să vă recuperați.

Pentru a face ca visul să fie cât mai util posibil, medicii recomandă lucruri destul de simple:

  1. Adresați-vă celor dragi să nu vă deranjeze, dacă este posibil, opriți telefonul, atârnând un semn "Nu deranja" pe ușa dormitorului.
  2. Protejați-vă de zgomot. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza dopuri pentru urechi vândute într-o farmacie. Dacă este posibil, cereți vecinilor să nu se angajeze în reparații și alte activități zgomotoase în anumite momente.
  3. Dacă nu reușiți să dormiți suficient, încercați diferite tactici: adormiți imediat după schimbare sau așteptați noaptea.
  4. Dormiți în pat și nu-l utilizați pentru vizionarea de televiziune, citire, mâncare etc.
  5. Protejați-vă de lumina soarelui: trebuie să existe perdele de întunecare în dormitor, puteți utiliza și o mască de somn.
  6. La culcare, efectuați aceleași acțiuni - atunci se va ivi obiceiul: după spălarea și punerea pe pijama, trebuie să adormiți.
  7. Relaxați-vă. O scurtă plimbare, o carte, muzică, o baie fierbinte contribuie bine la acest lucru. Nu există antrenamente active, cafea și băuturi energice cu câteva ore înainte de culcare.
  8. Dacă există o senzație de foame, faceți o mușcătură, altfel va fi dificil să adormiți.
  9. Nu beți alcool ca pilula de dormit. Ajută la adormire, dar din cauza acesteia calitatea somnului se deteriorează, somnul nu poate fi atâta timp cât este necesar. În plus, alcoolul poate fi folosit ca o pilula de dormit și fără ea este imposibil să adormi.
  10. Dacă circumstanțele nu vă permit să dormiți mult timp, puteți rupe visul astfel: 4 ore dimineața și 4 ore - când este mai convenabil.

Dacă igiena somnului nu vă ajută, atunci ar trebui să consultați un medic care poate prescrie un hipnotic cu prescripție medicală de scurtă durată (de exemplu, zolpidem). Nu merită să vă prescrieți astfel de medicamente, deoarece acestea ar putea fi contraindicate și, dacă sunt luate în mod incontrolabil, va cauza cel mai probabil dependență. OTC antihistaminice de primă generație (cum ar fi doxilamina) pot fi utilizate pentru o perioadă scurtă de timp, dar ele treptat nu mai funcționează.

Amintiți-vă: dacă nu asigurați un somn de înaltă calitate, în timp acest deficit de somn cronică poate duce la o varietate de probleme de sănătate.

Somnolență la locul de muncă

Somnolența la locul de muncă este o cauză importantă a greșelilor și a accidentelor periculoase. Prin urmare, mulți încearcă să rămână treji, recurgând la metode care nu sunt destul de sănătoase: băut litri de cafea și băuturi energizante sau fumează un număr mare de țigări.

Cum să rămâi treaz și să nu te rănești?

  1. Sleep (chiar dacă nu pentru mult timp) și exercițiu înainte de schimbare.
  2. Asigurați-vă lumină puternică la locul de muncă.
  3. Luați pauze, dacă este posibil. Ridică-te și umbli, vorbește. Puteți dormi 30-45 de minute - acesta este timpul optim pentru a vă trezi.
  4. Beți cafea, dar nu mai mult de 3-5 cani. Nu ar trebui să fie abuzate, numai pentru că ar putea exista o aparență de dependență și va fi dificil să renunți la cafeină.

Stimularea produselor farmaceutice nu a fost studiată suficient de bine pentru a vorbi despre siguranța acestora.

După ce schimbarea este mai bună pentru a utiliza transportul public, puteți cere celor dragi să vă ridice. Dacă totuși trebuie să conduci singur, faceți niște exerciții înainte de călătorie.

rație

Problemele legate de digestie (indigestie, dureri abdominale, constipatie) apar adesea la persoanele care lucreaza pe timp de noapte. Acest lucru este cauzat de aceeași încălcare a rutinei zilnice. În plus, atunci când se schimba zi și noapte, este dificil să se asigure o dietă normală. Pentru a nu provoca o încălcare a tractului gastro-intestinal, este mai bine să mănânci de mai multe ori și în porții mici. La locul de muncă, mâncați ceva ușor digerabil: paste, orez, pâine, salată, fructe, legume, produse lactate. Este mai bine să excludeți alimentele grase și picante din dietă: de la ei, precum și de la o cină bogată târzie / mic dejun devreme, vor avea tendința să doarmă. Nu mâncați dulciuri - după ele va exista o insuficiență energetică. Dar fructele și legumele furnizează energia treptat și, în plus, conțin o varietate de substanțe utile, adică nu sunt calorii "goale".

Cum altfel să ajuți organismul să rămână sănătos?

Activitatea de noapte are potențialul de abuz de alcool și de fumat. Și, bineînțeles, aceste obiceiuri proaste nu sunt bune pentru sănătate. În combinație cu lipsa unui regim zilnic, astfel de factori cresc riscul apariției hipertensiunii, obezității, depresiei, diabetului de tip 2 și bolilor de inimă. La femei, potrivit unor surse, riscul de probleme cu concepția crește. Dacă aveți diabet, astm, epilepsie sau o boală psihică, starea dvs. se poate agrava în timpul unei astfel de activități.

Nu puteți agrava situația cu ajutorul unor reguli simple:

  1. Nu fumați. Acest lucru este mult mai bun decât reducerea pur și simplu a numărului de țigări pe care le fumezi.
  2. Nu depășiți normele atunci când consumați alcool (30-40 ml de alcool etilic pe zi pentru bărbați, 15-30 ml pentru femei și peste 65 ani).
  3. În zilele în care nu lucrați, respectați regimul. Corpul iubește atunci când mâncăm în același timp, dormim în același timp și exercităm în același timp. Deci este mai ușor.
  4. Discutați cu angajatorul dacă considerați că volumul de muncă este excesiv sau programul nu este cel mai bun. Sănătatea dumneavoastră proastă va afecta productivitatea și riscul accidentelor. Lucrul pe timp de noapte ar trebui să fie mai puțin responsabil și periculos.

Cel mai bine este ca sănătatea să evite lucrul noaptea când este posibil. Dacă vă simțiți rău și lucrați noaptea, înscrieți-vă pentru o consultare cu un terapeut. Apel prin telefon +7 (495) 125-30-32.

4 sfaturi pentru restaurarea după schimbările de noapte

Persoanele care efectuează schimbarea de noapte, de la 10 la 6 ore, pot avea probleme la somn. De fapt, există o afecțiune numită tulburare temporară de somn. Recuperarea după schimbările de noapte de lucru înseamnă odihnă adecvată.

1. Somnul complet

O bună odihnă și somn vă pot ajuta mai bine să ieșiți din tură. Crearea unui mediu favorabil somnului vă ajută să vă relaxați mai mult. Trebuie să-ți faci camera cât mai întunecată. Puneți perdele grele pe ferestre și opriți orice lumină - vă va ajuta. Dacă este posibil, încercați să dormiți în tăcere, chiar dacă trebuie să folosiți dopuri pentru urechi. Asigurați-vă că îi explicați prietenilor și familiei că veți dormi în timpul zilei și veți cere ca nimeni să nu vină și să sune în timpul somnului.

2. Stimulante

Chiar dacă ați putea încerca să beți băuturi cofeină la locul de muncă, pentru a nu adormi în timpul unei schimbări, utilizați numai cafeină în timp ce începeți trecerea. Dacă beți cofeină aproape de capăt, este posibil să aveți probleme cu adormirea și tulburările de somn. Lumina nu vă va lăsa să adormiți, așa că la sfârșitul schimbării, când vă duceți acasă, purtați ochelari de soare și o pălărie pentru a adăuga un întuneric suplimentar.

3. Programare

Unele modificări la program vă pot ajuta să ieșiți din schimbul de noapte. Discutați cu angajatorul dvs. pentru a evita schimbările frecvente de noapte într-un rând. Dacă vrei să dormi în timp ce lucrezi - ia un pui de somn, dacă șeful tău nu-i deranjează. De asemenea, asigurați-vă că vă reduceți cât mai mult responsabilitățile dacă lucrați la schimbarea de noapte. Călătoria pe drum lung obligă să se abțină de la somn. Păstrați același program în weekend. Du-te în pat și se trezește în același timp în fiecare zi, nici măcar în zilele lucrătoare.

4. Alte sfaturi

Chiar dacă lucrați în timp ce majoritatea oamenilor dorm, nu pierdeți un pui de somn în timpul zilei. Trebuie să dormi cel puțin șapte până la opt ore pe zi - potrivit cercetărilor efectuate la Clinica Cleveland. Ajungeți în același timp în fiecare zi. Dacă te duci la culcare imediat după schimbare, atunci somnul ar trebui să fie mai ușor.
Foto: ike_z

Ce este periculos să lucrezi noaptea și cum să-l protejezi? Sfaturi psihoterapeutice

Antrenorul de viață și psihoterapeutul Natalia Stilson ne-au povestit despre motivul pentru care munca de noapte nu este o salvare și o vacanță cerească pentru o persoană dintr-un detașament de bufniță, ci o lovitură puternică pentru trup.

Care este schimbarea de noapte pentru noi? O schimbare de noapte poate fi comparată cu un decalaj de jet de 8 ore. Adică, să lucrezi într-o seară este același lucru cu zborul cu avionul prin intermediul a 8 fusuri orare.

Imaginați-vă cât de dificile sunt aceste condiții pentru organism. O serie de gene (și cele considerabile) sunt responsabile pentru diferite procese ritmice. De exemplu, procesele de diviziune celulară, somn, veghe, digestie, sinteză, eliberare de hormoni și așa mai departe. După ce trecem la modul de noapte (sau ajungem la scenă), activitatea a 97% din aceste gene se deteriorează în mod semnificativ. Acest eșec al tuturor proceselor este necesar organismului pentru a se reorganiza într-un mod nou, dar o astfel de resetare este extrem de dificilă. Toate procesele fiziologice încetinesc dramatic. Doar după un zbor, o persoană se întoarce, de regulă, la rutina obișnuită și lucrează la schimbarea de noapte continuă și continuă. Firește, acest lucru afectează sănătatea.

Activitatea de noapte crește riscul obezității, diabetului de tip 2, bolilor cardiace coronariene și chiar cancerului de sân.

Cauzele cancerului mamar

În timpul tulburărilor de somn în timpul schimbărilor normale de noapte, nivelurile de melatonină, un hormon responsabil pentru declanșarea somnului, scad. Această substanță are și un efect antitumoral (protejează împotriva cancerului). Există 3 ipoteze care explică efectul melatoninei:

  1. O scădere a melatoninei crește concentrația de hormoni sexuali feminini în sânge. Există o stimulare constantă a celulelor glandelor mamare de a diviza, ceea ce poate provoca degenerare malignă.
  2. Melatonina în sine are capacitatea de a preveni dezvoltarea cancerului. Blochează căile biochimice din organism, care sunt utilizate pentru divizarea celulară necontrolată permanentă.
  3. Secreția secreției de melatonină este strâns legată de eliberarea proteinei p53, principalul apărător al organismului nostru împotriva tumorilor. Mai puțin melatonină - mai puțin p53, mai probabil o celulă de cancer care să supraviețuiască și să se multiplice.

Cauzele diabetului de tip 2

Femeile care efectuează trecerea de noapte 10-19 ani la rând, cresc riscul de diabet zaharat cu 40%. Și cei care sunt implicați în muncă similară de mai mult de 20 de ani - cu 60%.
Cauza probabilă este o încălcare a secreției de insulină și deteriorarea efectului acesteia asupra țesuturilor corporale. Celulele care trăiesc din cauza lipsei de energie încetează să răspundă în mod adecvat și iau glucoză din sânge. Acest lucru se datorează unei încălcări a eliberării hormonilor responsabili de pofta de mâncare. Ghrelinul hormonal, care crește pofta de mâncare, apare în sânge în cantități mai mari decât leptina, hormonul de saturație. Ca urmare, noaptea pe care doriți să o mâncați, iar acest lucru nu este un timp fiziologic pentru a mânca.
O altă ipoteză sugerează că o scădere a toleranței la glucoză (rezistența la insulină celulară) este asociată cu o încălcare a compoziției microbiene a conținutului intestinal (dysbiosis) în timpul decalajului cu jet. După decalajul cu jet, flora intestinală este restaurată după câteva săptămâni, dar pentru persoanele cu schimburi de noapte nu este disponibilă.

Desigur, munca de noapte duce de asemenea la deficit de vitamina D, deoarece păsările târzii petrec puțin timp la soare. Și acesta este un alt factor în dezvoltarea obezității, precum și imunitatea afectată, depresia și demența.

Stupid în noapte

Poate că cel mai enervant lucru este că schimbările de noapte întăresc fenomenul declinului cognitiv. Asta este, duce la o deteriorare a memoriei și a inteligenței. Cu cât o persoană lucrează mai mult în acest mod, cu atât schimbările sunt mai pronunțate. Lucrătorii de noapte sunt înaintea colegilor de zi pentru a reduce memoria și inteligența cu 6,5 ani. După ce a părăsit locul de muncă după 10 ani, este posibil să restabilească abilitățile pierdute, cu vârsta de peste 5 ani. Și apoi, dacă angajatul nu este afectat de alți factori care afectează sănătatea mintală.

Câteva articole au menționat studiul, potrivit căruia personalul de întreținere al aeronavelor care se confruntă cu jet-lag cronică a descoperit o scădere a lobului frontal. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece o persoană care dormește cronic începe să-și piardă neuronii. După mai multe nopți nedormite, nivelul proteic din creier crește, ceea ce protejează celulele nervoase de distrugere și le ajută să se recupereze. Dar dacă insomnia devine cronică, posibilitățile de recuperare sunt reduse. Nu se știe cât de pronunțat este acest proces la om, dar șoarecii din experiment au pierdut până la 25% din neuroni în locus coeruleus (responsabil pentru răspunsul fiziologic la stres).

Concluzie - munca de noapte este cu siguranță nesănătoasă. Dacă nu este posibil să o refuzați, atunci este mai bine să renunțați cel puțin înainte ca vechimea dumneavoastră să fie de 10 ani.

Măsuri de protecție

Dacă încă mai trebuie să lucrați noaptea? Ideea principală a măsurilor de protecție este menținerea, în măsura posibilului, alterării somnului și a vegherii, astfel încât să nu se expună corpul la stres inutil. După o noapte fără somn, somnul trebuie urmat de o durată de 6-8 ore.

În plus, este util:

  1. Nu lucrați după schimbarea de noapte. Ceasul a lovit - acasă.
  2. Dacă este posibil, luați un pui de somn în timpul schimbării. Acest lucru reduce stresul global de a fi treaz.
  3. Dacă nu puteți lua un pui de somn, asigurați-vă că luați pauze, în timpul căruia încercați să mutați mai mult.
  4. Evitați să mestecați în mod constant niște nuci, chipsuri, bomboane și altele asemenea. Gustările nu vor mai fi de acord cu sistemul asociat cu saturația și foamea.
  5. Nu beți alcool.
  6. În ceea ce privește bauturile care conțin cafea, opiniile experților diferă. Unii oameni cred că ar trebui să fie buni pentru a menține nivelul de veghe, alții susțin că după ei doresc doar să doarmă mai mult. Dar toți aceștia sunt în moduri diferite. Sunt cei pentru care cafeaua nu este mai rău decât pastilele de dormit.
  7. După ce ați părăsit locul de muncă după schimbare, este recomandat să purtați ochelari întunecați pentru a nu vă trezi cu lumina soarelui. Sub influența sa, cantitatea de melatonină scade și somnolența scade. La domiciliu, du-te la culcare cu ferestre cu perdele. Nu beți băuturi cu cofeină înainte de culcare. Evitați alcoolul, chiar dacă duce la adormire.

Cum să restabiliți în mod eficient puterea după ce ați lucrat în schimbul de noapte?

Din anumite motive, unii oameni pot să doarmă după câteva ore și să se culce "în inimă" pentru a face ceva de lucru în restul zilei, în timp ce alții nu au o zi să se culce!

Mama lucrează toată viața zile întregi (două sau trei zile pe zi), ea doarme 2 ore după aceea, și este normal. Desigur, uneori se întâmplă - ceva ce nu poate adormi - un fel de tortură sau ceva. Apoi, da, toată ziua este spartă. Și când am lucrat în acest mod, a doua zi după ce am pierdut. Am dormit 4 ore, abia m-am ridicat mai tîrziu și am mers ca un îngheț. Și după prima zi, în general, a izbucnit în lacrimi de isterie, dar ce pot să spun. Mama spune că, când era tânără, a dormit de asemenea o jumătate de zi. De-a lungul anilor, aparent corpul ei este folosit.

Aici, probabil, principalul lucru este să obișnuiți corpul într-o anumită ordine: ați venit de la serviciu, ați avut micul dejun, ați spălat-o, ați dormit. Micul dejun nu ar trebui să fie greu - nu ar trebui să vă deranjeze să dormiți, să nu omiteți niciodată dușul, altfel nu va fi confortabil să dormiți. Nu strângeți odihnă, corpul este atât de epuizat. Și de fiecare dată după schimbare. Orice intervenție în această rutină vă va reduce ritmul și va împiedica odihna. În cele din urmă, corpul însuși va lucra la timpul necesar pentru a se odihni, să nu fie 2, ci 3 ore, dar veți avea timp să vă recuperați. Este mai bine să dormi pentru o oră mai mult și apoi să faceți totul în mod eficient, decât să dormi puțin și să mergi abia în restul zilei. Aș sfătui și o tehnică de meditație - vă ajută să vă relaxați și să vă relaxați.

NOUL VIE ESTE NATURAL PENTRU UMAN

sau Cum să atenueze efectele negative ale muncii în schimburi

Stimați editori! Am lucrat în schimburi timp de 36 de ani. Există 2 schimburi de noapte pe săptămână. De-a lungul anilor, am început să mă simt mai obosit după ce lucram noaptea, și, de asemenea, a durat tot mai mult timp să se odihnească să se recupereze. Vreau sa stiu cum schimbarea si munca de noapte afecteaza sanatatea si cum sa reduci acest efect. Nikolai. Kiev.

Mulți oameni din timpul nostru sunt forțați să lucreze în schimburi. În acest sens, ei au diferite eșecuri în modul de zi, care, desigur, afectează bunăstarea lor. Cei care lucrează noaptea sau pe un program continuu se plâng adesea despre susceptibilitatea lor la stres, despre problemele din viața personală și despre incapacitatea lor de a-și controla propria viață. Experții sunt de acord că munca de noapte crește riscul de boli cardiovasculare și de cancer, diabet, depresie și obezitate. În esență, funcționarea normală a întregului organism este întreruptă. Natalya Andreyevna BOBKO, cercetător științific la laboratorul de igienă și fiziologie a muncii în schimburi la Institutul de Stat "Institutul de Medicină Ocupațională" al Academiei Naționale de Științe Medicale din Ucraina, va ajuta la adaptarea modului de viață pentru cei care lucrează în schimburi.

MUNCA ÎNCHEIATĂ A DEZVOLTĂ BIORHIME UMANE

Lucrarea de schimb este o lucrare în care timpul de lucru în diferite zile se încadrează în diferite perioade ale zilei. Cea mai simplă formă de organizare a muncii în schimburi implică lucrul dimineața, după-amiaza, seara, dar nu și noaptea (22: 00-6: 00). O asemenea schimbare a timpului de lucru într-o oarecare măsură încalcă ritmul biologic zilnic al unei persoane și, prin urmare, are un efect negativ asupra corpului. Pentru a atenua acest efect advers, se recomandă, în primul rând, păstrarea timpului de dormit (adormire și creștere) și alimentație (mic dejun, prânz, cină, gustări). Dacă nu este posibilă salvarea completă a timpului de somn în zilele lucrătoare diferite (de exemplu, cu o zi de lucru de 8 ore, când schimbarea de dimineață începe la ora 6:00 și se termină schimbul de seară la ora 22:00), timpul de început și de sfârșit al perioadelor ar trebui să fie cât mai aproape posibil. dormi în zile diferite. În același timp, este necesar să acordăm o atenție deosebită duratei, calității somnului și alocării exact timp de noapte pentru aceasta. În weekend, posibila lipsă de somn în timpul săptămânii ar trebui compensată fie prin continuarea somnului de noapte, fie prin somnul de după-amiază. Lucrările de uz casnic (de exemplu, curățarea în casă și în garaj, spălarea, cumpărarea principală a alimentelor etc.) este de dorit să se efectueze în aceleași zile ale săptămânii sau perioadelor ciclului de funcționare, de exemplu, opt zile - la întreprinderi non-stop. Organismul își amintește nu numai ritmurile zilnice, ci săptămânal, iar respectarea ritmului săptămânal de activitate facilitează adaptarea la condițiile de viață. Exercițiu fizic considerabil este recomandat să planificați la sfârșit de săptămână, dar în orice caz - numai după o odihnă suficientă.

CUM SĂ PREGĂTIȚI PENTRU ÎNCERCAREA DUPĂ SCHIMBĂRILE Nopții

Schimbarea de lucru cu munca pe timp de noapte este dăunătoare pentru organism. În același timp, bioritmurile zilnice ale unei persoane sunt încălcate în cea mai mare măsură, deoarece după schimbările de noapte trebuie să dormi în timpul zilei - când interferează nu numai lumina soarelui, zgomotul, zgomotul pe stradă, posibilele apeluri telefonice și la ușă, apelurile la domiciliu, radioul, televizorul etc. Toți parametrii geofizici ai mediului apropiat de Pământ vizează menținerea activității umane și nu menținerea somnului. În legătură cu această din urmă situație, somnul din timpul zilei nu este atât de răcoritor și de restabilit ca și noaptea. Chiar și într-un cadru rural. Cu toate acestea, dacă trebuie să lucrați noaptea, atunci pentru a ușura ajustarea trebuie să respectați același ritual de a merge la culcare dimineața, imediat după tură, ca și în alte zile. Adică ar trebui să existe, de exemplu: pijamale de noapte, periajul dinților, iluminare diminuată, muzică liniștită sau emisiuni radio și TV liniștite sunt posibile (mai ales după o zi obositoare, în timpul supraexcitării, o perioadă de tranziție de 20-30 de minute înainte de adormire este foarte recomandată - astfel încât somnul a fost profund și nu a fost întrerupt). Este foarte de dorit să aerul în cameră înainte de a merge la culcare. În plus, se recomandă utilizarea tuturor mijloacelor disponibile de absorbție a luminii și a sunetului: perdea de volum; rulou rulant, strâns la rama ferestrei și absorbi complet lumina zilei; tapițeria moale a ușii de intrare; garnituri de etanșare pe ramele de ferestre și ușile. Ar trebui să opriți ușile și apelurile telefonice, să cumpărați căști pentru membrii familiei pentru a viziona televiziunea etc. Covoarele absorb unele dintre sunete, dar necesită curățare regulată și, prin urmare, pot fi recomandate numai cu o igienă strictă a utilizării lor. În coridor, în bucătărie sau într-un alt loc accesibil publicului, ar trebui să plasați programul alternativ al schimburilor, astfel încât ceilalți membri ai familiei (în special copii de vârstă școlară) să poată planifica timp pentru a comunica cu mama sau tata care lucrează în schimburi. La urma urmei, de multe ori munca de noapte elimină o persoană din familia sa, copiii sau chiar îl privează de comunicare. Un pat bun nu trebuie să depășească înălțimea cu mai mult de 20 cm și cu 40 cm mai mare decât tine. Salteaua ar trebui să se ridice bine, să nu aibă deformări și sageți. Este mai important să respectăm toate aceste cerințe celor care dorm în timpul zilei decât celor care dorm noaptea, deoarece în timpul zilei nu sunt respectate toate condițiile externe ale somnului create de natură și de modul de viață al societății. Dacă lucrați mai multe schimburi de noapte într-un rând, atunci înainte de prima trecere de noapte este recomandat un somn scurt, dacă nu există probleme cu adormirea. Sau ar trebui să prelungești somnul din noaptea precedentă. Între schimburile de noapte, se recomandă să dormiți cel puțin 7 ore (în total, cu o pauză de masă, cu sau fără comunicare). După ultima schimbare de noapte - un somn scurt (de exemplu, 2 ore) și un somn lung. Studiile arată că acesta este cel mai rapid mod de a readuce ceasul biologic la un ritm normal.

NOUL SUN EFICIENT DREPT DE ZI

În orice caz, o zi ar trebui să fie de cel puțin 4 ore de somn, urmată de umplerea orelor lipsă de odihnă timp de trei zile. Lipsa de somn este deosebit de periculoasă pentru șoferii și operatorii altor instalații de transport, instalații nucleare, chimice sau de altă natură, unde erorile umane pot duce la defectarea echipamentelor, situații de urgență, amenințarea la poluarea mediului, sănătatea și viața persoanei sau a oamenilor din jurul său. Lipsa de somn pentru medici, asistente medicale pot avea consecințe negative asupra calității muncii lor - furnizând îngrijiri medicale persoanelor. Patru ore de somn reprezintă minimul necesar pentru a restabili resursele sistemelor fiziologice ale corpului, petrecute în perioada anterioară de veghe. Cu toate acestea, pentru a restabili abilitățile mentale, o persoană are nevoie de un somn continuu lung, cel puțin 7 ore. Toate acestea se referă la somnul de noapte. În timpul zilei, somnul este mai puțin eficient și, prin urmare, are nevoie de mai mult. Și dacă aveți de ales - pentru a prelungi somnul de noapte (după dimineața, după-amiaza, seara) sau pentru a prelungi somnul zilei (după schimbările de noapte) - preferați întotdeauna somnul de noapte, este mai bine și mai valoros pentru restaurarea resurselor fiziologice ale corpului. După sfârșitul turei de noapte, este recomandat să meargă acasă să doarmă, pentru că somnul, care a început înainte de ora 10-11, este încă într-o anumită măsură similar cu noaptea.

DUPĂ MAI MULTE NECESITĂȚI SCHIMBĂRI NU FUNCȚIONEAZĂ MAI BUNĂ

Cu vârsta, nevoia de somn scade și durata acesteia scade. Acest lucru se întâmplă deoarece capacitatea de reducere a organismului scade, în special, cantitatea și calitatea hormonului de somn produs în organism - melatonina. În acest sens, organismul se trezește mai devreme - când resursele sale regenerative sunt epuizate. În multe privințe, această circumstanță conduce la o scădere a vârstei în ceea ce privește capacitatea unei persoane de a se adapta la munca în regim de schimb, mai ales după 40 de ani. Dacă aveți peste 40 de ani, lucrați la un program de schimbare cu schimbări de noapte și aveți probleme de sănătate care nu pot fi tratate cu metode cunoscute sau cu activități de regim, încercați să mergeți la muncă fără schimburi de noapte, chiar mai bine - într-un program de dimineață unică. Acest lucru vă poate ajuta să faceți față problemelor de sănătate. În plus, după patruzeci de ani, nu este recomandat să începeți lucrul la schimbare dacă nu ați lucrat în acest mod înainte. Atât de multă atenție acordată problemelor de somn în munca în schimburi este plătită datorită faptului că plângerile tulburărilor de somn sunt cea mai frecventă problemă a lucrătorilor în schimburi, care apare înaintea altor probleme de sănătate. În general, lucrătorii în schimburi dorm mai puțin decât în ​​modul normal. În același timp, tulburările de somn (reducerea duratei, întreruperea, trecerea în timp) - acesta este începutul unor tulburări profunde în funcționarea sistemelor endocrine, sistemului imunitar, metabolismului și poate provoca boli ale sistemului circulator, diabet de tip 2, procese inflamatorii cronice. Prin urmare, normalizarea maximă posibilă a somnului și crearea condițiilor maxime posibile pentru somn în timpul zilei este cea mai importantă sarcină a modului de viață al lucrătorilor în schimburi.

INDEPENDENTUL LUCRĂRILOR, MODUL DE PUTERE ESTE URMAT

Cel de-al doilea cel mai important aspect al modului de viață, rupt de programul de schimbare a muncii - dieta. Și, ca urmare, prevalența bolilor sistemului digestiv, în special a ulcerelor gastrice și duodenale, în rândul lucrătorilor care lucrează în schimburi este de câteva ori mai mare decât în ​​rândul celor care lucrează numai în timpul zilei. Recent, a fost posibil să se controleze această problemă prin îmbunătățirea diagnosticului patogenului său (Helicobacter pylori) și a tratamentului în timp util al bolii. Cauza problemei, așa cum am menționat deja, este în încălcarea regimului alimentar, mai ales în timpul mâncării noaptea, când stomacul nu poate funcționa cu aceeași intensitate ca în timpul zilei. Aceasta creează condiții favorabile reproducerii bacteriilor și dezvoltării bolii. Pentru a preveni o astfel de evoluție, se recomandă respectarea dietei: în aceleași ore sau cât mai aproape de zilele cu diferite ore de lucru - cu excepția orelor de noapte. În zilele cu schimbări dimineața, după-amiaza și seara, această regulă este adesea observată. În zilele cu schimburi de noapte, mesele ar trebui să fie oprite înainte de miezul nopții (dar nu mai târziu de una dimineața), și ar trebui să înceapă după 6-7 dimineața. În timpul perioadelor care se învecinează cu orele de noapte, se recomandă alimente ușoare și lichide - legume proaspete, fructe, produse lactate, sucuri, apă. Alimentele grele (unt, grăsimi animale) în ajunul somnului după muncă, precum și înainte de miezul nopții (înainte de schimbarea de noapte sau la începutul acesteia) nu sunt de dorit, deoarece poate să înrăutățească calitatea somnului (în primul caz) sau să reducă starea de veghe în a doua jumătate a turei de noapte (în cel de-al doilea caz). Cu toate acestea, dacă lucrați noaptea cu costuri fizice mari (ca parte a echipajelor de reparații în transport, energie, utilități, la cuptor cu vată deschisă etc.), atunci nu puteți să faceți fără hrană. În acest caz, dietele speciale și supravegherea medicală trebuie să ia măsuri în timp util atunci când primele semne adverse apar într-o stare de sănătate. În plus, nu luați alcool în zilele de lucru chiar și în timpul meselor și eliminați-l cu cel puțin 2 ore înainte de culcare la sfârșit de săptămână, deoarece alcoolul vă poate ajuta să adormiți, dar, în același timp, calitatea somnului scade și duce la trezirea timpurie.

ÎN TIMPUL UNEI SPORTURI ALE LUCRĂRILOR ZILNICE SUNT FOARTE IMPORTANTE

Lucrătorii cu schimbare au probleme de greutate mai devreme și sunt mai des folosiți decât lucrătorii în timpul zilei. Prin urmare, monitorizați în mod regulat greutatea dvs. și aplicați în timp util măsurile corective adecvate. Menținerea aptitudinii fizice pentru lucrătorii în schimburi este mult mai importantă decât pentru cei care lucrează numai în timpul zilei. Acest lucru se datorează nu numai efectului pozitiv al instruirii asupra rezolvării problemelor de greutate, ci și faptului că regimurile de exerciții fizice (jocurile de sport în aceleași ore ale zilei - de preferință dimineața - în aceleași zile ale săptămânii sau ciclului de lucru săptămânal) ajută organismul să mențină ritmul zilnic și săptămânal al activității fizice, care este un sincronizator puternic al ritmurilor biologice ale corpului (împreună cu alternanța perioadelor de veghe și de somn, timpi de masă), în special - ritmurile cardiovasculare și respiratorii sisteme clorhidric. În același timp, ritmurile zilnice regulate zilnice ale funcțiilor fiziologice reprezintă un bun semn prognostic al stării sănătății umane. Dimpotrivă, deplasarea sau aplatizarea fluctuațiilor zilnice în funcționarea sistemelor cardiovasculare, respiratorii și a altor sisteme este un semn nefavorabil, precedând și însoțind formarea diferitelor tipuri de patologie. Problemele sistemului cardiovascular se numără printre problemele celor trei sisteme fiziologice cele mai afectate de munca în schimburi: probleme nervoase (probleme de somn, anxietate crescută etc.), digestive (gastrite, ulcere etc.) și cardiovasculare. Și dacă după ce o persoană își părăsește locul de muncă, problemele cu sistemul nervos și digestiv pot fi rezolvate în mod satisfăcător, apoi bolile cardiovasculare rămân cel puțin reversibile. Astăzi sa dovedit că munca de noapte are un efect direct asupra inimii, contribuie la formarea de patologie coronariană, hipertensiune arterială și alte probleme ale sistemului circulator. Prin urmare, monitorizarea sistematică a tensiunii arteriale, activitatea cardiacă pentru lucrătorii în schimburi ar trebui să fie o regulă importantă a vieții.